Los carbohidratos son uno de los grupos alimenticios menos valorados a la hora de planear una dieta sana. Esto es porque la mayoría de las personas los relaciona con alimentos procesados con altos contenidos de azúcar, como los refrescos, el pan o las golosinas. Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), una ingesta elevada de azúcares añadidos está asociada con el desarrollo de varias enfermedades no transmisibles, como la diabetes o infartos al miocardio. Este tipo de padecimientos son la principal causa de muerte en el mundo.
Lo anterior, no quiere decir que los carbohidratos sean malos por sí solos. La clave está en integrarlos de manera natural en nuestra dieta, en una proporción adecuada y los que realmente nos aportan energía y no calorías vacías. De hecho, los carbohidratos constituyen la principal fuente de energía para nuestro organismo. Entre sus funciones secundarias se encuentra la generación de músculo y el transporte de células de nuestro sistema inmune.
Según investigadores de los Centros para el Control y Prevención de Enfermedades de Estados Unidos (CDC por sus singlas en inglés), es posible mantener una dieta sana consumiendo carbohidratos, incluso para aquellos que ya han desarrollado enfermedades como la diabetes.
La ingesta recomendada de carbohidratos es de 45 a 60 gramos por comida. A continuación, te dejamos una lista de las mejores opciones para consumirlossin descuidar tu figura y tu salud; pero no debes olvidar que antes de someterte a una dieta o régimen alimenticio es importante que sigas las indicaciones de un especialista de la salud.
Legumbres
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Aquí encontramos semillas como los frijoles, las habas y las lentejas. La gran ventaja de este tipo de alimentos es que vienen acompañados de otras cosas que te ayudarán a mantener una buena salud, como la fibra; la cual tiene la capacidad de retener el agua, por lo que aumenta fácilmente la sensación de saciedad. Por otro lado, en el caso de las lentejas encontramos una rica fuente de proteína de origen vegetal, lo que la hace perfecta si estás en un régimen de ejercicio y pretendes reemplazar esos kilos de más por músculo.
Frutas
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Granadas, frambuesas, moras, papayas, fresas y sandías son la lista definitiva de carbohidratos saludables en frutas. Aquí encontramos la variedad de azúcares más saludables que te darán el impulso de energía necesario para realizar tus actividades diarias. Su sabor dulce ayuda a incrementar la saciedad. En el caso de las fresas, encontramos también una fuente importante de antioxidantes, que te ayudarán a recuperarte de tus rutinas de ejercicio y a ralentizar el envejecimiento.
Verduras y tubérculos
Espinacas, zanahorias y berenjena. El mayor aporte al cuidado de tu peso de este tipo de alimentos es su bajo contenido calórico y la carencia de grasas. Los jugos de verdura sin sal también son una de las opciones más deliciosas y ricas en vitaminas y minerales.
En lo que compete a los tubérculos, los investigadores del CDC recomiendan ampliamente la ingesta de camote, ya que contiene buenas cantidades de vitamina A, B6 y potasio. Sin embargo, la recomendación es prepararlo hervido con su cáscara durante treinta minutos para obtener el mayor provecho de sus nutrientes.
Cereales integrales
Cebada, arroz integral e incluso palomitas de maíz. Los cereales integrales tienen la gran virtud de aportar una buena cantidad de hierro. Este último juega un papel importante en el metabolismo del cuerpo, y por lo tanto en la quema de grasa. Además, también contienen fibra soluble, que te ayudará tener una mejor digestión, esto siempre y cuando consumas cereales de grano entero o naturales, es decir, no los procesados.
Pan integral
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Uno de los grandes amores de la dieta del mexicano es el pan. Tenemos una tradición importante en la producción de este alimento, para muchos nos es difícil imaginarnos una cena sin la compañía de una buena concha y un chocolate caliente. Lamentablemente, el pan dulce, por su cantidad de azúcar añadido y bajos nutrientes, puede hacer que subas de peso rápidamente.
Pero no te preocupes, te tenemos una solución. En lugar de renunciar al pan, puedes buscar alguno que esté preparado a base de harinas integrales, como el trigo, centeno o la espelta. Además de ser deliciosos, obtendrás otros nutrientes como proteínas y fibras. Un estudio en Suecia encontró que el pan de centeno de grano entero es el mejor cuando se trata de controlar el azúcar en sangre y regular el apetito. Eso sí, debes moderar la cantidad y no comerlo a diario.